Vitamin D und Licht

Tageslicht, Vitamin D und Hormone

Tageslicht stärkt unsere neurobiologische und psychologische Balance und Gesundheit. Zwei Hormone und ein Vitamin sind maßgeblich dafür verantwortlich:

• Licht fördert die Bildung des Glückshormons Serotonin. Serotonin beeinflusst die Blutgerinnung, den Magen-Darm-Haushalt und das Zentralnervensystem.
• Das Schlafhormon Melatonin wiederum senkt den Energieverbrauch und versetzt den Körper in den Schlafmodus. Da Tageslicht die Melatonin-Bildung hemmt, wird so gleichzeitig unser Schlafrhythmus reguliert.
• UV-Licht regt zudem die Produktion des Prohormons Vitamin D im Körper an. Aus UVB-Strahlung bildet der Körper das Provitamin D3, das in Leber und Nieren zu Vitamin D wird. Vitamin D fördert den Knochenstoffwechsel sowie ein starkes Immunsystem und ist eng mit der Produktion von Serotonin verbunden.

Die richtige Dosis Tageslicht

Die Wirkung von Licht hängt maßgeblich davon ab, wie viel Zeit wir im Freien verbringen und wie wir unsere Haut schützen. Zu viel Sonnenlicht erhöht dabei das Risiko, an Hautkrebs zu erkranken, ein Vitamin-D-Mangel hingegen kann zu Muskel- und Knochenschmerzen führen. Die Dosis ist also entscheidend: Die Deutsche Krebshilfe und die Arbeitsgemeinschaft Dermatologische Prävention empfehlen, pro Tag 15 bis 20 Minuten Sonnenlicht zu tanken und so die Vitamin-D-Reserven aufzufüllen.

Bei Sonnenbädern oder Ausflügen im Hochsommer wird zur Verwendung von Sonnenschutzcremes mit hohem Lichtschutzfaktor geraten. Laut Robert-Koch-Institut können sie jedoch die Aufnahme von UVB-Strahlung um rund 95 Prozent reduzieren, was auch Auswirkungen auf die Vitamin-D-Produktion hat. Die eingecremte Haut stellt also weniger Vitamin D her als beim Sonnenbaden ohne Sonnencreme – in welchem Umfang, ist jedoch nicht eindeutig erforscht und von vielen Faktoren abhängig.

Tipps für mehr Vitamin D und Licht

Lichtmangelerscheinungen werden nicht nur in Deutschland zum Krankheitsfaktor. Lange Arbeitszeiten in Innenräumen, kaum Betätigung im Freien und Bewegungsmangel – all das sind Probleme, mit denen viele Menschen weltweit zu kämpfen haben, insbesondere auf der Nordhalbkugel. Kleine alltägliche Verhaltensänderungen und praktische Tipps für Zuhause können Lichtmangel vorbeugen und Vitamin D-Reserven auffüllen.

Tipp 1: Regelmäßige Spaziergänge

Machen Sie zwei- bis dreimal wöchentlich kurze Spaziergänge. Für ausreichend UVB-Strahlung und Versorgung mit Vitamin D genügt es, Hände und Gesicht je nach Hauttyp rund eine Viertelstunde der Sonne auszusetzen. Denken Sie jedoch im Sommer bei praller Sonne an die Sonnenbrandgefahr!

Tipp 2: Dachfenster

Lassen Sie Licht ins Haus! Mit Dachfenstern nutzen sie lichtdurchflutete Wohn- und Arbeitsräume und fördern mit indirektem Tageslicht Ihre Gesundheit. Genießen Sie die frische Luft und die Sonnenstrahlen am weit geöffneten Klapp-Schwing-Fenster für Ihre tägliche Dosis Vitamin D. Mit einem Dachaustritt wie die VELUX Lichtlösung DACHBALKON oder einer zusätzlichen Dachterrasse lösen Sie das Lichtproblem mit einem Schritt ins Freie und genießen gleichzeitig die Aussicht. Tageslicht durch die Scheibe fördert zwar keine Vitamin D-Bildung, ist aber auch äußerst förderlich für Gesundheit, Konzentration und das Funktionieren der Inneren Uhr.

Tipp 3: Ausgeglichene Ernährung

Vitamin-D-Mangel durch zu wenig Sonnenlicht lässt sich in dunklen Wintermonaten mit ausgeglichener Ernährung vorbeugen. Reich an Vitamin D sind fettreiche Fische wie Hering, Makrele und Lachs, aber auch Avocados und Eier.

Tipp 4: Tageslichtlampen

Bei schweren Lichtmangelerscheinungen wie Winterdepressionen wird Tageslicht sogar als Therapie eingesetzt. Einfaches Mittel für Menschen, die viel Zeit in Innenräumen verbringen, sind Tageslichtlampen, die die Serotonin-Ausschüttung fördern und die Melatonin-Bildung hemmen.

Tipp 5: Nahrungsergänzungsmittel

Gegen starke Lichtmangelerscheinungen können auch Nahrungsergänzungsmittel helfen. Da mit dem Alter die Fähigkeit der Haut zur Bildung von Vitamin D nachlässt, können Vitamin-D-Präparate notwendig sein. Auch für Menschen, die in ihrer Bewegungsfähigkeit eingeschränkt sind oder unter chronischen Erkrankungen leiden, kann die Einnahme solcher Nahrungsergänzungsmittel angeraten sein. Das Robert-Koch-Institut warnt jedoch vor einer übermäßig hohen Einnahme von Vitamin D. Sprechen Sie daher vorab mit Ihrem Arzt.

FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Tageslicht und Vitamin D

Welches Licht erzeugt Vitamin D?

Licht ist für den Menschen sichtbare elektromagnetische Strahlung im Bereich einer Wellenlänge von ca. 380 bis 780 Nanometer. Nicht sichtbar ist für uns die ultraviolette Strahlung, die sich in kurz- und langwellige UV-Strahlung unterteilen lässt. Um Vitamin D zu produzieren, benötigt der Körper die kurzwellige UVB-Strahlung.

Wie viel Tageslicht braucht es für mehr Vitamin D?

Die empfohlene Tageslicht-Dosis für eine ausgeglichene Vitamin-D-Produktion liegt je nach Hauttyp bei 5 bis 20 Minuten zwei- bis dreimal wöchentlich.

Was tun gegen Lichtmangel im Winter?

Lichtmangel im Winter lässt sich durch Nahrung mit viel Vitamin D (Lachs, Hering, Makrele und Avocado) oder Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen.